В емоційному просторі є поняття інтенсивності емоцій. Їх прийнято вимірювати за шкалою від 1 до 10. Серед них виділяють:

–  емоції слабкої інтенсивності (1-3 балів);

– емоції середньої інтенсивності (4-7 балів);

– сильні емоції (8-10 балів).

– більше 10 балів – це афективний шок, ступор,  стрес, психосоматика.

В діапазоні 1-7 людина здатна керувати своїми емоціями. Якщо їх інтенсивність 8-10 балів – це стресові емоції, в такому стані людина не може впоратися із своїм емоційним збудженням (емоції керують її поведінкою), вона не здатна відслідковувати свої дії.

Наприклад, шкала злості за інтенсивністю буде виглядати так:

Роздратування (1-3б.)– злість (4-6б.) – гнів (7-8б) – лють (9-10б.)

В навичку керування емоціями входить 3 основних кроки:

1. Вміти відрізняти емоції одну від одної і назвати її;

2. Вміти усвідомити (помітити і зафіксувати свої думки, фізичні реакції, можливі дії) свою емоцію.

3. Вміти виразити свою емоцію правильно та коректно.

Кожна емоція повинна бути виражена правильно, адекватно відносно до ситуації.  Це необхідно для побудови здорових нормальних відносин.

Якщо емоції приховуються, замовчуються (недо-вираження), то інша людина не отримує достатньої інформації і не здатна правильно тлумачить свої  дії. Це не призводить по довірливого спілкування.

Якщо ж емоції виражаються в занадто інтенсивній формі (пере-вираження), це призводить до насильницького спілкування (звинувачення, погрози, побиття). В такому випадку можна говорити про емоційну незрілість людини та низький рівень усвідомлення своїх емоцій.  Інша людина починає боятися і це, також, шкодить взаєморозумінню.

«Правильні» форми вираження емоцій:

1. Не стримуйте себе у вираженні позитивних емоцій. Позитива багато не буває! Ви скажете приємне людині – вона відповість тим самим!

2. У відносинах – виражайте більше позитивних емоцій ніж негативних! Не можна тільки критикувати і чекати позитивних змін у поведінці дитини. Виражайте захоплення та вдячність за гарні вчинки. Це діє набагато краще на бажану поведінку!

3. Підтримуйте людину в її захопленнях. Інтерес краще підтримувати занадто (Чим більше, тим краще).

4. Злість виражається у вигляді асертивної поведінки. Інтенсивність невербальної форми вираження – на рівні легкого роздратування. Вербальна форма має наступну характеристику:

*
  • Описуємо іншій людині факти, тобто конкретні слова, дії, події. Фактами не є наші оцінювання, судження, думки, інтерпретації.
*
  • Називаємо людині свою емоцію, почуття. Якщо ми передаємо емоцію тільки невербально, вона не завжди буде зрозумілою іншій людині. Вербальний спосіб дає можливість максимально чітко сказати людині про своє почуття.
*
  • Називаємо людині свою потребу, яка була незадоволена або порушена. Усвідомлення цієї потреби, означає, насамперед, значимість її для нас.
*
  • Формулюємо прохання, тобто пояснюємо, як ми хочемо щоб ця проблема була вирішена. Коли ми не проговорюємо прохання, інша людина не завжди може знати, як краще вирішити проблему. Це дозволить нам уникнути конфліктної ситуації.

Наприклад, «Коли я бачу розкидані речі в твоїй кімнаті, я злюся, тому що хочу, щоб в домі було чисто та затишно, і тому дуже тебе прошу, наступного разу давай разом заплануємо час прибирання і ти наведеш порядок в своїй  кімнаті».

5. Сором краще виражати у вербальній формі, ніж замовчувати і тікати від взаємодії. Чесно скажіть, що ви відчуваєте: «Я сьогодні дуже хвилююсь». А іноді можна дозволити собі спеціально соромитися перед іншими: «Ну і вигляд у мене сьогодні», «Краще не дивись на мою зачіску», «Знову щось не так сказала». Цікаво, що в такому випадку люди не фіксуються на твоїй зніяковілості,  перестають занадто прискіпливо звертати на тебе увагу або, навіть,  підтримують і шуткують.

6. Про страх і тривогу необхідно проговорювати, розбиратися, що саме вас лякає, з якого приводу ви тривожитеся. Як працювати з тривогою, розказано в статті «COVID19, «Про правильну тривогу».

7. Відразу краще виражати в діях – уникати того, що її викликає, не вдаючись у словесні пояснення.

Підготовлено психологом Н.В. Соловйовою

Як виражати позитивні та негативні емоції