Ми живемо в інформаційному потоці, який зараз переповнений негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з епідемією коронавірусу. Проте життя триває і вимагає від нас тверезої оцінки ситуації й адекватності.

Наші діти – віддзеркалення наших почуттів, думок, настроїв, станів. Допомагаючи собі, ми завжди допомагаємо своїм  дітям!

Ця стаття буде корисна як батькам, так і дітям. Поради в ній допоможуть впоратися з негативними почуттями, думками.

Хвилюватися — нормально

Реакції, що ми бачимо зараз у суспільстві — дуже закономірні, адже коли є загроза життю, про яку застерігають у всьому світі — це не може не викликати реакцій. Такий психологічний тиск ніби “вмикає” наш рептильний мозок, в якому «живе» емоція страху. Цей емоційний стан не контролюється свідомістю, виникає підсвідомо. Тому в світі не існує людей, які не відчувають страх. Але інтенсивність цього страху (від тривоги до паніки) залежить від самої людини, їм можна керувати.

Людина за кермом або як собі допомогти впоратися з тривогою, страхом, панікою.

Якщо ж взяти до уваги той факт, що ми не знаємо, коли точно закінчиться пандемія, то мусимо адаптуватися та вчимося зберігати спокій. Тому я пропоную декілька практик, котрі здатні зменшити інтенсивність емоційного напруження та пережити цю кризу.

М’язова релаксація

Під час тривоги підвищується гормон стресу кортизол, який призводить до м’язового тонусу (напруження). Тому цей спосіб спрямований на зміну фізіологічних реакцій в тілі. Під час напруження кортизол перегорає в м’язах і ми відчуваєм полегшення.

Сидячі на стільці, напружуємо всі м’язи нашого тіла на 70-80%, рахуємо 1-2-3-4-5, розслабляємося, рахуємо 1-2-3-4-5, і знову напружуємо всі м’язи нашого тіла… І так 5-6 підходів.

Медитація або майндфулнесс (здатність концентруватися)

У зв’язку з неблагополучною епідеміологічною ситуацією у світі, в головах людей постійно крутяться нав’язливі негативні думки («А що буде далі», «Що робити» тощо) і ці думки про майбутнє. Це підвищує тривогу і може призвести до стресу. Ці думки частково нам допомагають, тому що завдяки ним ми плануємо і намагаємося вирішити проблеми. Але, якщо вони занадто інтенсивні і не покидають нас, це схоже на жування жуйки та постійне емоційне напруження.

Медитація допомагає змінити тривожні думки про майбутнє на думки в теперішньому часі – тут і зараз, за допомогою методу відволікання та концентрації уваги. 

Сама техніка полягає в тому, щоб, негативні думки, що стосуються майбутнього, переключити та сконцентрувати на своєму тілі: що в ньому відбувається, що ви відчуваєте, намагаючись максимально подумки прощупати кожну частинку свого тіла: «А що я зараз відчуваю в своєму тілі? Де саме? На що ці відчуття схожі?» Це треба виконувати 4-5 хвилин, намагаючись утримувати увагу в тілі.

Якщо ви впоралися із скануванням тіла, так само сконцентруйте увагу на своєму диханні, як саме ви дихаєте.

Далі можна концентрувати увагу на тому, що ви чуєте навкруги.

Глибоке дихання (Дихання по квадрату)

Проста вправа на кшталт “Глибокий вдих (рахуйте подумки: 1-2-3-4), затримка дихання (рахуйте подумки: 1-2-3-4), глибокий видих (1-2-3-4), не дихаємо (1-2-3-4)”. Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.

Позитивне мислення

Наш мозок, з одного боку, — геніальна машина, а з іншого — дуже «лінива» система. І якою інформацією ми будемо його наповнювати — так ми і будемо себе почувати. Спробуйте використовувати “щоденник позитивних дій” — щовечора називайте собі (або в колі сім`ї за вечерею) 10 позитивних речей, з якими ви зустрілися протягом дня. Вони можуть бути мінімальними, але вони обов’язково повинні бути. Таким чином, мозок буде вчитися фокусуватися на позитиві, а негавні події будуть дуже швидко «проходити» повз нього.

Коли людина потрапляє в скрутне становище, вона втрачає здатність ставити позитивні цілі. Допоможіть один одному в родині, своїм родичам, друзям поставити ПОЗИТИВНУ мету на майбутнє, поміркуйте про кроки її досягнення. Це допоможе зрозуміти, що це реально здійсненно і налаштувати мислення на позитивні ідеї її впровадження.

Позитивному мисленню дуже заважають негативні переконання типу «я ніколи не зможу», «у мене не вийде», «все погано», «У всіх паніка», «а як бути далі», «всі це роблять», «всі кажуть» тощо. Зверніть увагу, ці висловлювання невизначені (в них або є слова – всі, ніколи, ніхто,….або ці слова маються на увазі в контексті висловлювання) і, майже, всі вони про майбутнє, яке нікому не відоме (А це правда!). Саме такими виразами ми «заганяємо» самі себе в тупікове мислення, відчуваємо негативні почуття і не знаємо що робити. Тому треба навчитися такі переконання перероблювати на позитивні. Наприклад:

Я ніколи не зможу –  Я завтра спробую це зробити!

У мене не вийде – Треба спробувати! Я впевнений, що я впораюся!

А як бути далі – Що в першу чергу треба зробити? В другу?…

Навчіться ставити під питання переконання, в яких є узагальнюючі слова: всі, ніколи, ніхто тощо.

Все погано – Хіба все погано? (І чесно відповісти на це питання, без самообману)

У всіх паніка – Хіба у всіх паніка?

Всі це роблять – Хіба всі це роблять?

Також не забувайте про достатній сон, прогулянки на повітрі та здорове харчування!

Сподіваюсь, що ці практичні рекомендації стануть у нагоді не тільки під час карантину, а й допоможуть стати ще більш обізнаними в психології та покращать якість Вашого життя!

Підготовлено практичним психологом Н. В. Соловйовою.

“Психологічно” про пандемію